从小腰写生酮饮食的第一篇文章起，就反复强调蔬菜的重要性。因为我知道大多数人对蔬菜的重要性是认识不足的。这种不足主要表现为三点：

　　先来谈谈摄入量的问题。你如果每天带饭去上班，可以观察一下，你周围的同事每一餐吃多少菜。根据我这么多年的观察，饭盒里能够有1个拳头大小的蔬菜的人基本可以称霸了。我们中国人老觉得自己吃菜比老外多，可实际呢，你看看中国同事的饭盒，一个饭盒里1/2-2/3都是米或面，上面可怜巴巴躺着几片菜叶子，再加几块肉。还有很多人图省事，中午就带两个包子，一盒饺子或者几个粽子，然后就没了，既没菜也没肉。

　　如果是外食，通常会点一荤一素。下图这个来自food court的午餐看起来很是熟悉亲切吧？这是一个典型的外食午餐，一大半是米饭或面条，一拳大小的素菜，一拳大小的肉。我们中午其实就是摄入大量碳水，营养完全达不到每日所需。然后吃完就犯困，一下午昏昏沉沉——这恐怕是大多数人午餐的真实写照。

　　再来谈谈种类的问题，我们中国一般是炒菜的，不太习惯吃生冷的菜，但是炒菜的线种以上菜来吃吗？我相信大多数人是做不到的。

　　另外要强调的是，菜可以代替水果，但水果不能代替蔬菜。蔬菜是比水果，蛋白质，脂肪更为丰富和高效的营养素来源。而且多样化和大量的蔬菜摄入对于人体的健康至关重要，这也就是我为什么反复强调每天要吃7-10杯蔬菜的原因。

　　蔬菜对人体的好处可以分为三个方面：纤维素，维生素和矿物质以及植物化学物质。

　　2.维生素和矿物质：维生素和矿物质在每个人的身体机能中都是极其重要的，增加维生素和矿物质的数量和种类会减少疾病的可能性，同时让你感觉精力充沛。

　　3.植物化学物质：包括抗氧化剂，抗炎成分和植物雌激素，这些物质可以保护人体细胞免受损害。

　　各国的营养指南都建议大家多吃水果蔬菜，很多人也知道多吃绿叶菜，黄色，橙色的水果蔬菜，柑橘和十字花科蔬菜对健康有益。但是不同的水果和蔬菜具有不同的营养成分，哪些水果蔬菜的营养价值更高呢？这么多年以来，各国的健康指南以及营养学界并没有给普通民众提供一个参考的标准。

　　2014年发表在《预防慢性病》杂志上的一项研究根据营养密度对47种水果和蔬菜进行了评估，最后选出了41种与降低慢性病风险最密切相关的食物，并把这些蔬菜和水果称为——强力水果和蔬菜，Powerhouse Fruits and Vegetables，即PFV。

　　以联合国粮农组织和医学研究所定义的17种具有公共卫生重要性的营养素，即：纤维素，蛋白质，钾，钙，铁，锌，硫胺，核黄素，烟酸，叶酸，和维生素A，B6，B12，C，D，E和K为基础来进行评估；

　　评估标准为：每100千卡，哪些水果和蔬菜含有的上述17种营养素达到或超过10％每日营养价值。

　　为了给这些食物打分，研究人员不仅评估了每种食物中17种营养素的含量，而且还评估了每种食物的生物利用度。在所研究的47种水果和蔬菜中，41种符合评估标准，营养密度高于未定义为PFV的食物。

　　排在第1和第2名的PFV居然是我们中国人很熟悉的，也很便宜的西洋菜和大白菜，还真是有点出人意料呢！

　　更有趣的一点是，水果蔬菜的排名，但入榜的水果只有柠檬类和浆果类，共6种，数量非常之少。这个研究结果说明水果的营养是远远比不上蔬菜的。

　　我特别挑了5种中国人不熟悉，不常吃，但是营养密度非常高的强力蔬菜，在这里做个简略说明。

　　2.甜菜叶(Beet greens)：上述PFV研究中排名第4的高营养密度蔬菜。

　　许多人买甜菜吃，但把甜菜的茎和叶都扔了，其实甜菜的茎和叶比甜菜头本身更有营养；

　　4. 羽衣甘蓝(Kale)：上述PFV研究中排名第15的高营养密度蔬菜。

　　5. 芝麻菜(Arugula)：上述PFV研究中排名第18的高营养密度蔬菜。北方人可能更熟悉芝麻菜吧多米体育，不过我们一般会用开水烫一下，再凉拌，因为味道有点苦。其实洗干净，拌沙拉吃是最好的，营养成分完全不会流失。

　　我周一的文章中给大家推荐了几种沙拉菜，推荐的原因就是因为这几个牌子的混合沙拉中含有非常多的PFV强力蔬菜。在PFV列表上，排名前20的一些蔬菜，比如：瑞士甜菜，各种生菜叶，羽衣甘蓝，芝麻菜，菠菜，西兰花等等都有，营养密度非常之高，这种组合可以算是蔬菜中的“战斗机”了。希望大家能够多吃菜，吃好菜！多米体育