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营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育

发布时间:2024-01-10 20:05:39 | 浏览:

  ,其中分别排名前 4 个的我都列成表了,回复「菜」可以一起获得,快看看你喜欢的有没有上榜吧!

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图1)

  薯类通常也算蔬菜,但是因为它们淀粉含量高,更适合当主食吃,这篇没把它们包括进来。(往期讨论过薯类代替部分主食的好处多米体育,可以戳 薯类 回顾)

  至于小辣椒、蒜、洋姜等,即使里面营养素含量高,考虑到大家一般当调料用,吃不进去多少,所以也没纳入。(但其实它们各自的营养以前也都单独写过)

  另外这篇文章也不包括野菜。建议大家不要去挖野菜,不仅有食品安全风险,还可能有法律风险。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图2)

  高钾榜的前 5 是百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘蓝。除了它们,后面还有蚕豆、竹笋(鲜)、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜,这些蔬菜的钾含量也都在 300mg/100g 以上。

  钾一天的推荐摄入量是2000mg,如果你能选择这些钾含量在 300mg/100g 以上的蔬菜,每天吃 1 斤,就能满足每天需要的 90% 以上了,当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些,比如每天摄入3600mg的钾。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图3)

  镁这个元素你可能平常不太注意,但其实它的生理功能也是非常重要的。它是我们体内多种酶的激活剂,帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长,多米体育调节神经肌肉的兴奋性,调节心血管、胃肠道功能。

  我们身边可能接近一半的人都有镁摄入不足的问题。根据 2012 年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》,我国成年居民镁摄入不足比例:19~30 岁男性为 56.5%,女性为 43.2%。30 岁以上男性为 64.3%、女性为 47.3%,所以吃够深绿蔬菜很重要。

  镁一天的推荐摄入量是330mg,如果你选择多吃镁含量在50mg/100g以上的蔬菜,每天 1 斤可以满足80% 以上的镁需要。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图4)

  尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶,但考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足,蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图5)

  除了上榜的羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜,还有豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在 2000μg/100g 以上。

  如果你平时维生素 A 摄入不够,出现了皮肤干燥、眼睛干涩,可以多吃它们,或许有用。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图6)

  各种「椒」是蔬菜里面高维 C 的佼佼者。(其实辣椒的维 C 含量比柿子椒、彩椒更高,之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维 C)

  其实蔬菜的维 C 含量完全不输水果,大部分绿叶菜的维生素 C 含量在30mg/100g以上,可以与一些柑橘水果竞争,超过了苹果、梨之类的。

  当然,蔬菜在烹饪过程中会损失一些维 C,用蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维 C。而且绿叶菜低糖低热,相比于水果,每天能吃更多,好好吃蔬菜补的维 C 也不少。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图7)

  鲜豆类蔬菜的 B 族维生素比较丰富,包括豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉,但血糖反应比较低,用它们代替一部分主食有助于控制血糖。

  另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸,将豆子与谷物搭配作为主食,可以提高蛋白质的营养价值,对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康,都是非常有帮助的。

营养师比较了 200 种日常蔬菜列出了这份优秀蔬菜清单!多米体育(图8)

  后面还有豌豆、蚕豆、扁豆这 3 样鲜豆,羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在3g/100g以上。

  至于总被认为纤维很高的芹菜茎,实际上不溶性膳食纤维含量才 1.2g/100g,排不进前 50。

  不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁,使得肠道蠕动加快,在便秘时很有帮助,但在腹泻时要限制。

  深绿色叶菜各方面都比较强,尤其是甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的,富含人们常常摄入不足的营养素,所以犹豫吃什么时可以优先考虑一下它们。

  我是营养师顾中一,“北京营养师协会理事”和“科学传播专业副高职称”是我在接受 CCTV、湖南卫视采访,上《天天向上》《养生堂》等栏目时常用的头衔。

  我曾经在三甲医院工作过 8 年,从 2007 年就开始用业余时间开营养网站写科普,现在已经是个全职自媒体人啦。

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