天天加班熬夜累成狗，不吃点好的犒劳自己一下怎么行？现在天气越来越热，吃什么都没有胃口，还好有这一口▼

　　我相信很多人，也都有过吃生胡萝卜、西红柿、葱、蒜、芹菜、菠菜…的经历，新鲜蔬菜总能给我们的味蕾带来最原始的刺激。

　　然而，也不是所有蔬菜都适合生吃，就是有一些蔬菜，加热了反而营养物质更多，比如西红柿。

　　还有另外一些蔬菜中含有毒素和抗营养素，如茄碱、氰化物、草酸，会阻碍身体内其他营养物质的吸收，甚至会让人中毒。

　　如果本来生吃的，你给炒了，需要炒的，你给生吃了，可能出现不良反应。也是，吃蔬菜，到底能吃出来个啥不良反应？这还真不好回答（我在这里先给自己挖个坑）。

　　不管是父母，还是男女朋友，当TA说这句话的时候，你会感受到满满的真心。比让你喝热水强太多，这个我还写过，戳这篇文章看：喝热茶蔬菜，根本就不养生，还可能养出癌症…

　　有些维生素可以储存以备将来食用，有些则不能，能储存的维生素是脂溶性维生素，如维生素A、D和E。

　　而水溶性维生素，比如B族维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物碱、胆碱、叶酸和维生素C，则需要每天重新获取，否则，你就会出问题。

　　举个例子，维生素C，它对预防坏血病、蛀牙、牙龈出血、贫血和过早衰老至关重要。

　　我们必须从食物中获取，而蔬菜富含多种水溶性维生素，是最好的选择，没有之一。

　　矿物质和维生素一样，是人体必需的元素，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称。

　　我们熟悉的钙、磷、镁，是构成骨骼、牙齿的主要原料，而钾，在人体内的主要作用是维持酸碱平衡。

　　由于矿物质同样无法由人体自身合成，还会随着汗液、尿液流出，因此必须每天通过外界渠道获取，而蔬菜是必不可少的一环。

　　植物营养素包括赋予植物颜色、味道、香味的物质，比如多酚（酚酸和类黄酮）、类胡萝卜素，是植物营养素中最大的两类。

　　另外，十字花科蔬菜，如西蓝花，根茎类蔬菜如洋葱、葱、大蒜中的植物营养素，有降低某些癌症风险的作用，在其他食物中根本找不到。

　　高膳食纤维，能增加饱腹感，短期来说可能缓解便秘，同时也能吸附肠道中的有害物质一起排出，不过，膳食纤维改善便秘的效果因人而异。

　　我们吃蔬菜，通过这些营养素获得健康，而蔬菜也确实不会辜负你，往近了说，它能让你的眼睛、头发、皮肤、消化系统等保持健康，让你充满活力，帮你保持体重或减肥。

　　往长远了说，多吃蔬菜能适度预防慢性疾病，比如心脏病，2型糖尿病，降低总体死亡率。①

　　我们都希望从蔬菜中获得最多最好的营养素，我有个疑问，那全世界最健康的蔬菜是什么？

　　还真有这方面的资料呢，BBC（我最近跟BBC杠上了）曾委托科学家团队专门做了一项研究，从1000多种生食中评出了100种站在营养金字塔顶峰的食物。还记得吗？猪肉排在第八，相关阅读：BBC：猪油是10大最营养的食物之一

　　有一些亚洲人经常吃的蔬菜，虽然不在这里，但是营养价值仍然很丰富，比如我最爱的菠菜、豆芽、蘑菇、西红柿、花椰菜、生菜。

　　如果下一次有人对你说“要多吃菜哦”，你一定要珍惜TA，TA是真的关心你。

　　蔬菜有营养，然而有多少营养素能顺利进入肚子，这还得看你怎么吃，很多营养学家告诉我们蔬菜生吃更好，确实，但是仅限于某些蔬菜。

　　比如洋葱和大蒜，生的含有更多大蒜素，能抑制饥饿，与降低某些癌症风险有关，还能促进心血管健康并且改善高血压。

　　又比如黄瓜、芹菜、红黄绿甜椒、甘蓝、香菜，生菜等其他绿叶蔬菜，他们毒素少，味道还好，而且生吃能让营养最大化。

　　过去，确切说是在150万年以前，人们就学会了用火做饭，这意味着，在人类进化的过程中，我们的祖先主要食用烹制过的食物。

　　有些蔬菜的很容易被细菌、寄生虫污染，人吃了容易生病，高温才能把它们杀死。

　　而且，在烹饪过程中，许多蔬菜中的营养物质，甚至还会得到加强，包括维生素A、钙、铁和抗氧化剂番茄红素、类胡萝卜素。

　　番茄中最广为人知的营养成分之一，是番茄红素，是使番茄呈现红色的物质，西红柿中的番茄红素最多。

　　有趣的是，烹饪后，番茄红素的生物活性和抗氧化剂水平，不仅不会下降，反而还会增加。

　　红柿里里一种叫做“α-番茄素”的配糖生物碱，会使肠道通透性增加，可能加重消化系统疾病，和自身免疫性疾病。

　　储存小贴士：番茄最好储存在室温中，低温储存的西红柿，抗氧化剂会快速流失。

　　烹饪过的胡萝卜会产生更多的抗氧化剂β-胡萝卜素，在身体里转化为维生素A，对眼睛和免疫系统都有好处。

　　它们含有高水平的草酸，草酸属于“抗营养素”，会阻碍身体对铁、镁和钙等矿物质的吸收。

　　所以，蘑菇要熟吃，不过应该也没人会吃生的吧多米体育，它可是出了名的难消化啊，况且也不好吃。

　　没有煮熟的豆类、豆荚，含有大量植物凝集素，会引起严重的消化问题和类似中毒的症状。

　　因为这些豆芽都是在温暖、潮湿环境中生长的，这也是很多有害菌如大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌的温床。

　　推理系作品中凶手的最爱用的毒药，这是一种能致命的成分，生木薯的叶子和根部含有氰苷，是用来释放氰化物的。

　　我并不是说木薯不能吃哦，只是吃前要确保彻底冲洗，去皮，然后记住，一定要煮熟。

　　在国际市场上享有“蔬菜之王”的美称，富含维生素A多米体育、B、C、E和K等营养物质，烹饪后，其中的重要营养物质更容易被人体吸收。

　　未经烹饪的十字花科蔬菜中，抗癌物质萝卜硫素水平更高，但是烹饪后，萝卜硫酸含量将会降低三分之二。

　　然而，西蓝花和其他十字花科蔬菜比如包菜，在烹饪后，才可形成另一种抗癌物质：吲哚。

　　烹饪不可避免的要流失一部分营养素，但烹饪的好，会流失得少一些，这里也有一些小技巧。

　　洗净后，尽量切成大块，炒菜时如果加水，水达到沸点后，加点盐的话，能减少维生素B和维生素C流失。

　　一些对烹饪最敏感的营养物质包括钾、维生素C、叶酸和硫胺素，用微波炉或蒸的方式，比煮、烤、炸或煎，营养素的损失要少。

　　特别是油炸，油炸蔬菜时的热油会产生自由基，自由基不仅对身体有害，而且蔬菜在这个过程中也会失去很多抗氧化剂，所以，尽量不要油炸。

　　当然，也有人不喜欢吃蔬菜，觉得没有味道，如果你不爱吃蔬菜，建议补充一些动物内脏，补充足够的维生素和营养物质。

　　生吃蔬菜虽然营养好，但是，安全排在第一位，所以有些蔬菜，记得一定要做熟了以后再吃，尤其是免疫力低的人，以及特殊人群，如孕妇。

　　如果你肠道炎症，也应该尽量选择纤维较低的蔬菜，红西红柿、生菜、土豆，因为高纤维的蔬菜也会刺激肠道，当然，烹饪过的也更适合你。

　　因为生吃会获得更多的多酚、有益酶或大蒜素；熟吃某些抗氧化剂，如番茄红素、类胡萝卜素更容易吸收。

　　比如，吃熟胡萝卜的同时，偶尔尝尝生的；生菜炒的吃腻了，洗干净了，直接吃也不错。

　　我能想到的蔬菜就是这些了，如果大家有想到其他“情况比较特殊”的蔬菜，也可以给我留言哦。多米体育多米体育多米体育多米体育