从小时候逼着你吃蔬菜的妈妈，到成年后活跃在你信息流里的科普文章，都在告诉你，多吃蔬菜身体好。

　　已经有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。如果人人都能吃够足量的蔬菜，每年在全球范围内可以避免780万起不必要的死亡。[1]

　　蔬菜吃得多的人，也更不容易胖。有研究表明，每天吃320g（4份）以上蔬菜的人，长胖的几率只有蔬菜吃得少的人约四分之一，腰围也会更细。[2]

　　因此，我国的膳食指南建议每人每天吃300-500g蔬菜，其中最好有一半是深色蔬菜。

　　虽然道理都懂，但是很多人的蔬菜都吃不够，根据2010-2012年的营养健康监测结果，我国人均每天蔬菜摄入量不足270g，达不到推荐量。

　　随着生活节奏的不断加快，没时间做饭、外卖蔬菜少，能吃够每天蔬菜推荐量的人恐怕更少了。

　　维生素C、维生素A、叶酸等维生素；钙、钾、镁等矿物质；以及提供饱腹感、有益肠道健康的膳食纤维上。

　　除了蔬菜之外，维生素的第二大膳食来源就是水果了。特别是蓝莓、草莓等浆果类水果和橙、柚等柑橘类水果，维生素C含量会比较高。

　　另外像是车厘子、杨梅之类的深色水果，能提供的维生素A原、花青素等植物化合物也会比较多。同时水果中钾和镁的含量也比较丰富。

　　虽然从总体上讲，水果的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物含量并不如蔬菜丰富，但能直接生吃更加方便，且减少了烹饪过程中的营养流失，算是不错的补充。

　　但要注意，水果往往会比蔬菜有更高的含糖量，也不能吃得太多，我国膳食指南推荐的量是每天200-350g。

　　如果蔬菜吃得少，可以适当多吃一点低糖水果（其实桃、杏、包括西瓜糖就挺低的，相比之下枣、葡萄含糖量就比较高）。

　　我平时就建议多吃像是全麦、糙米、完整的燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米这些粗粮全谷物。

　　相比精米白面，全谷物没有被去掉的外皮中含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物。

　　对于蔬菜吃不够的人，就更应该多吃粗粮少吃白米饭、白面条了。除了优先选择杂粮饭、杂粮粥，还可以用土豆、玉米、豆类替代一部分主食。

　　不少绿叶菜中的钙含量是牛奶中的10倍，即使吸收利用率上差了一点，但绿叶蔬菜仍然是饮食中钙的重要来源，甚至个别蔬菜钙的吸收率也不亚于牛奶。

　　我国缺钙的情况本来就比较普遍，如果绿叶菜吃得少，更要注意从其他来源补钙。

　　比如每天至少喝300g奶，多吃豆干、豆皮、豆腐等豆制品，每天吃一把坚果。

　　这些食物同时也是蛋白质很好的来源，可以考虑少吃一点肉，多吃一点豆类、坚果、奶制品。毕竟吃肉补不了多少钙。

　　蘑菇、金针菇、木耳、银耳、紫菜、海带等菌藻类食物的膳食纤维丰富，比蔬菜有过之无不及，如果蔬菜吃得少，也可以多吃一些这类食物。

　　但是，这些要么趁鲜即买即做、要么要提前泡发的食材做起来好像并不比蔬菜更方便……

　　除了上面说的那些营养成分，蔬菜中还有一些植物化合物，多种成分综合作用之下，能对心血管健康起到保护作用。

　　如果蔬菜吃得少，要比健康饮食的人更注意避免会增加心血管疾病风险的食物，也就是肥肉、加工肉、烧烤、糖、糕点，这些都要少吃，盐和油也更应该限制。

　　总之，没有单独某一种食物可以替代蔬菜的营养，需要在整体的饮食结构上都做出改变，才能达到和吃大量蔬菜相近的健康状态。

　　很多人会觉得你让我调整饮食真是没希望了。你就告诉我买点什么补充剂或者吃点什么灵丹妙药吧。

　　首先，在预防慢性病的作用上，并没有证据显示吃补充剂能起到和吃天然食物一样的效果。

　　但不得不说，现代营养学已经把很多营养成分与人体的影响研究的很透彻了。在基本不吃蔬菜的情况下，吃一些复合型维生素矿物质补充剂，还是有帮助的。

　　至于吃哪种牌子的、吃哪款。从性价比的角度，我建议你选择买一个国外的大品牌的，一般就不会差到哪里。

　　但是你要注意一下，比如你蔬菜、水果吃得少，肉吃得挺多的，你购买的剂型里最好不要再补铁了。

　　还有注意一下碘的含量，如果你平时经常吃外卖、在外就餐，用的都是加碘盐，可能碘摄入过量的风险也比较高。

　　还有一些比如青汁、大麦若叶，植物的提取物、干燥粉等等，这些东西从补充膳食纤维的角度还是有价值的，对改善便秘有一定的作用，包括里边的一些钾矿物质含量也很丰富，吸收率往往也都是挺低的，没什么太大危害。

　　但注意膳食纤维含量高的提取物，像是菊粉（15g/天）、魔芋精粉，也不能吃得太多，过多的膳食纤维会增加肠道负担，导致腹痛、胀气等问题。

　　对于成年人来说，基本上每天吃25-30g膳食纤维是比较合适的量，如果是儿童，要按照能量需求等比例减少，基本上每天吃15-25g。

　　具体产品能吃多少可以自己参考它的膳食纤维含量换算一下，总之不要超过产品说明上推荐的每天食用量。

　　但这类产品的一个问题是比较贵（美国产品相对比日本的性价比高点），如果你真的不差钱，选择这类产品作为日常饮食的补充，其实也可以。

　　我个人建议你不如多囤点西红柿，平时当零食洗洗就能吃，营养价值远比你吃这些东西要高。植物提取物的作用还是比不上直接吃蔬菜。

　　点外卖的时候有意识地提醒自己点沙拉、加青菜，在家煮煮冷冻蔬菜、蔬菜榨汁也其实都能方便满足蔬菜的摄入量。大家有需要可以去看我之前写的相关文章~

　　犹记得我第一次住校的时候，临走时父母对我的嘱咐就是：不要天天买自己喜欢吃的菜水果，不喜欢的也要偶尔吃吃。所以，我一直觉得我走上营养学的道路是冥冥之中的。

　　不知道题主是在什么样的情况下问出这样一个问题，生活中应该很难见到一点蔬菜都不吃的人，假如真是这样，建议调整自己的饮食结构，还是摄入很少的情况下，再考虑使用复合维生素补充剂。

　　在幼儿园的时候老师就会告诉我们多米体育，小朋友要想健康的长大，平时不能挑食不能偏食，既要吃鸡蛋也要吃蔬菜。

　　蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等。这些营养物质的含量也是评价一种蔬菜是否具有可食用价值的标准之一，也是重要的营养品质指标。

　　从人体对营养素的需求来说，蔬菜对人体的正常运转起到了不可估量的作用。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C的90%，维生素A的60%均来自蔬菜。辣椒中的维生素C含量在蔬菜中位居榜首，同时还含有维生素A、B族维生素、维生素E、维生素K、胡萝卜素以及钙、铁和膳食纤维等。

　　有大量的流行病学研究表明，多吃蔬菜能预防、改善心血管疾病和糖尿病，还能预防包括食道癌、结肠癌、胃癌在内的多种癌症。多吃花椰菜的人患肠癌、肺癌的风险小很多，大蒜能预防结肠癌等。如果人人都能摄入足够的蔬菜，每年在全球范围内可以避免780万人不必要的死亡。

　　我国的居民膳食指南建议每人每天吃300-500克蔬菜，其中最好有一半是深绿色蔬菜。

　　水果：水果是维生素的第二大来源，柑橘类水果里面含有丰富的维生素C，蓝莓含有丰富的花青素，苹果里面含有丰富的钾，但是从总体来说，水果里面的维生素、矿物质含量没有蔬菜丰富，唯一的好处是水果可以生吃，避免了烹调加热过程中维生素的流失。

　　而且水果的含糖量普遍高于蔬菜，所以不能吃得太多，我国居民膳食指南建议每天水果的食用量在200-350克。最多不要超过一斤。

　　粗粮：可适当增加粗粮全谷物，像全麦、糙米、荞麦、小米、高粱米都属于粗粮全谷物。

　　我们平时吃的精米精面比较多，谷物外皮中含有的维生素、矿物质等有益的植物化合物都被抛弃了。所以，蔬菜摄入不够的人，可适当增加一些杂粮饭、杂粮粥。

　　全谷物和杂豆每天的摄入量不要超过150克，摄入过多一方面是口感不好，一方面会影响其它营养素的吸收。

　　奶及奶制品：奶类和豆制品是蛋白质的良好来源，奶可以补钙已经是共知，蔬菜吃得少的人，每天喝奶最少要有300克，喝全脂奶的线克。

　　豆类、豆制品和坚果：坚果营养丰富，含有丰富的维生素、微量元素，但是脂肪含量很高。建议坚果和豆类每天的摄入量不超过30克，如果一不小心吃多了坚果，就要减少一日三餐中的用油量和饮食量。对于蔬菜吃的少的人，不建议以坚果作为补短的重要方式，可适当增加一点豆制品。

　　现代营养学已经把人体研究到极致了，在基本不吃蔬菜的情况下，吃一点复合维生素矿物质补充剂，对人体还是有帮助的。

　　对于产品的选择，只要是正规企业生产的都可以，但是从性价比上来看，建议选择发达国家的大品牌，一是价格相对比国内优惠，而是发达国家在营养学的发展研究上面确实比国内要先进，这个不得不承认。

　　复合维生素，纤维产品，但是最好还是要改正不吃水果蔬菜的坏习惯。其实没有哪个食品能代替蔬菜的，要说与蔬菜最接近的，也就是水果了，但也不能代替蔬菜，毕竟蔬菜和水果的营养成分还是有较大的差异。

　　水果和蔬菜都含有丰富的维生素，为此，许多人以为，只要每天吃些水果，不吃或少吃蔬菜也无妨。其实，蔬菜是仅次于粮食的人体必需的食物，它更能有效地促进人体吸收蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素。人如果仅食动物食品，蛋白质吸收率为70%；若兼食蔬菜，则吸收率可达90%以上。再者，蔬菜中含特有的植物粗纤维能刺激肠道蠕动，起到助消化、防肠癌之作用。

　　蔬菜不但不能代替，而且要保证每天都要摄入至少300g的蔬菜，才能保证维生素、某些植物性氨基酸、植物性不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入，如果长期不吃蔬菜的话反而会造成很多身体上的不适如便秘、口腔溃疡等。不吃蔬菜是不行的，还是要吃点蔬菜，还有豆类食品，什么都要吃点，一些营养品并不能完全替代人体正常摄入营养所需的食物。

　　研究发现，吃足够量的蔬菜，可降低心脑血管疾病（CVDs）发病率与死亡率，以及部分癌症（如食管癌、结肠癌）的风险；绿色叶菜降低糖尿病及肺癌的发病风险；增加十字花科摄入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的风险。

　　不吃蔬菜，纤维素摄取不足，对肠壁的刺激性小，致使肠肌蠕动减弱，便便在肠道停留的时间过长。因而很容易产生便秘，并将便便中的有毒成分吸收，影响正常的新陈代谢，容易生病。多吃蔬菜可以防止便秘等多种疾病，增加免疫力和抵抗力。

　　蔬菜中的纤维素可促进肠道中有益菌生长，抑制有害菌繁殖。蔬菜吃得太少，容易破坏肠道内有益菌的生长环境，影响肠道对营养的吸收功能。

　　因为如果不吃蔬菜，少了一些饱腹感，就可能会用肉类、主食等食物来代替，而相比蔬菜，同等重量的肉类，在能量上明显更高，因此结果可能就会导致发胖。

　　有一些研究发现，体重指数（BMI）与蔬菜摄入量之间存在明显的关系，超重的人蔬菜摄入量比较低，当然，前提是这些蔬菜没有用过量的油来煎、炸、炒。

　　如果长期不吃蔬菜，不但得不到吃蔬菜的那些健康好处，还可能导致较严重的后果。

　　如前文所说，蔬菜水果摄入不足与非传染性疾病（包括心血管病和某些癌症）风险的增加有关。

　　食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果摄入不足，还是世界各国居民死亡前十大高危因素。据估计，2010年全世界就有670万人因为蔬菜水果摄入不足而导致死亡。

　　如果看了以上这段文字，还是不能努力让自己多吃一点蔬菜多米体育，那么建议可以尝试膳食补充，如：能补充蔬果营养之类的保健品，还可以吃调节胃肠功能，补充肠道营养的益生菌。

　　蔬菜不但不能代替，而且要保证每天都要摄入至少300g的蔬菜，才能保证维生素、某些植物性氨基酸、植物性不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入，如果长期不吃蔬菜的话反而会造成很多身体上的不适如便秘、口腔溃疡等。

　　如果不喜欢蔬菜，你可以试试做些饺子，包子之类的，少放些菜味道会被肉和调料盖住，建议尝试看看！

　　没有什么食物是可以相互代替的，不应该说，可以代替，但是他代替不了营养，只有自己均匀搭配营养，不要单一摄入而已。

　　菜很漂亮，新鲜，自己稍微加工一下，就是一道美味又可口的下饭菜啦，当然，如果你有五花肉，你再中和一下，把五花肉包裹着和生菜一起吃，简直就是嘴巴的盛宴啊！

　　吃水果一样吃萝卜，迷你又小巧，适合拿来做食材沙拉的食材，美味又营养哦~新鲜哦~上面还带着绿油油的蔬菜，看着就很有食欲，做饭非常香。

　　国家地质标志产品 ，无农残 ，无硫化，很好，味道很浓，洗完手都是热辣辣的，让你的手回味无穷呀！哈哈，放在菜里非常加味，非常香，表面干爽，内里颜色正，姜味浓，个头也不算小，完美。

　　香甜软糯 ，精选中大果~非常新鲜分量足，大小均匀很适中，饱满结实，表皮很光滑，用水稍微洗了一下就非常干净了，没有什么沙子泥巴，基本上没有破皮的，皮很薄，不用刨拿去蒸着吃，给孩子做辅食都是非常不错的选择，小孩子很适合吃，红薯营养价值高，也适合各年龄段的人吃哦~

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　　冰草不错，新鲜而且大个，对于爱吃的我，还有好好了解它，我就先下口为快了，哈哈，非常不错的一次，美食体验之旅，吃了很嫩很嫩菜叶也杆子都很嫩，非常美味又有营养。

　　而且找自己喜欢的蔬菜或者水果一起搭配一起吃，可能会有意想不到的美味哦，哈哈~多米体育多米体育多米体育